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Cuida tu espalda en la vida diaria

la gran protagonista de tu movilidad y bienestar

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La columna vertebral es la gran protagonista de tu movilidad y bienestar. No solo sostiene tu cuerpo y protege tu sistema nervioso central, sino que te permite moverte con libertad cada día.

Sin embargo, malos hábitos posturales, estrés, sedentarismo, posturas inadecuadas mantenidas, debilidad muscular o movimientos mal realizados pueden desencadenar dolor lumbar, cervical o incluso deformidades.

La buena noticia: la higiene postural y la fisioterapia son tus mejores aliados para prevenir y cuidar tu espalda a largo plazo.

Te contamos la importancia de la higiene postural

Adoptar posturas correctas y hábitos saludables ayuda a:

  • Reducir la sobrecarga en músculos y articulaciones.
  • Prevenir lesiones como hernias discales o contracturas.
  • Disminuir la fatiga y mejorar el rendimiento físico.
  • Favorecer una mejor respiración y circulación.

Se estima que 8 de cada 10 adultos experimentarán dolor lumbar en algún momento de su vida. Aunque no siempre es grave, puede limitar actividades cotidianas y reducir la calidad de vida.

Recomendaciones de higiene postural

1. Al estar sentado

  • Mantén la espalda recta y apoyada.
  • Rodillas a 90°, pies firmes en el suelo.
  • Haz pausas cada 45–60 minutos para estirarte.

2. Al estar de pie

  • Activa suavemente el abdomen para descargar la zona lumbar.
  • Si debes estar mucho tiempo de pie, alterna un pie sobre un pequeño banco.
  • Usa calzado cómodo y de buen soporte.

3. Al cargar objetos

  • Flexiona rodillas, acerca la carga al cuerpo.
  • Evita giros bruscos: rota con todo el cuerpo.
  • Divide la carga o pide ayuda si es muy pesada.

4. Al dormir

  • De lado con una almohada entre las rodillas (ideal).
  • Si duermes boca arriba, coloca una almohada bajo las rodillas.
  • Evita dormir boca abajo.
  • Elige colchón y almohada que mantengan alineación cervical.

5. En el trabajo o estudio

  • Pantalla a la altura de los ojos.
  • Silla ergonómica con soporte lumbar.
  • Pausas activas cada 30–60 minutos.

Hábitos de vida que marcan la diferencia

  • Incrementar la actividad física general.
  • Ejercicios de fortalecimiento del core y movilidad de caderas.
  • Educación postural desde la infancia: prevenir es más fácil que corregir.

Ejercicios sencillos para cuidar tu columna

  1. Estiramiento cervical: alivia tensión en cuello y trapecios.
  2. Gato–vaca: mejora movilidad de la columna.
  3. Puente de glúteos: fortalece abdomen y zona lumbar.
  4. Plancha frontal: activa core y glúteos para dar estabilidad.
  5. Rodillas al pecho con balanceo: relaja la musculatura lumbar.

Fisioterapia

tu aliada en prevención y tratamiento

La fisioterapia no solo interviene cuando ya existe dolor, sino que es clave para prevenir lesiones y enseñar higiene postural personalizada.

En Medical Track te ayudamos a:

  • Evaluar tus posturas y hábitos diarios.
  • Diseñar un plan de ejercicios adaptado a tu estilo de vida.
  • Fortalecer la musculatura estabilizadora (core, glúteos, espalda).
  • Reeducar tu postura en el trabajo, el estudio y el deporte.

Recuerda

cuidar tu postura hoy es invertir en tu calidad de vida mañana.

Autor: Andrea Mora

Referencias
  1. Effects of postural education on daily habits in children. Eur Spine J. Vidal J, Borràs PA, Ponseti FJ, Cantallops J, Ortega FB, Palou P.
  2. Educational Intervention in the Postural Hygiene of School-Age Children (Galicia). 
  3. Postural hygiene: factores que influyen en una correcta postura en niños y adolescentes. Revisión sistemática, Universidad Andrés Bello.
  4. The effects of regular training on spinal posture: a fitness and bodybuilding perspective. Frontiers in Physiology, 2025.
  5. Towards the Real-World Analysis of Lumbar Spine Standing Posture in Individuals with Low Back Pain. Sensors (Basel), 2025.
  6. Role of wearables in spinal posture analysis: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders.
  7. Towards the Real-World Analysis of Lumbar Spine Standing Posture in Individuals with Low Back Pain. *Sensors*, 2025.
  8. World Health Organization. *Guidelines on physical activity and sedentary behaviour*. 2020.

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