¿Qué actividad física podemos hacer según la edad?

La osteoporosis se define como una enfermedad esquelética sistémica, que se caracteriza por la perdida y deterioro del tejido y masa ósea, es la patología que afecta a más de 2000 millones de personas en el mundo, una de cada dos mujeres y uno de cada cuatro hombres experimentan una fractura osteoporótica

Es también conocida como fracturas por fragilidad, con un 30 % de incidencia en las articulaciones de muñeca, cadera y columna vertebral a partir de los 50 años de edad en adelante, dichas fracturas son fuente significativa de morbilidad y mortalidad.

¿Cuál es el impacto de la osteoporosis?

Los pacientes con diagnóstico de osteoporosis tienen un impacto negativo importante en la función física, experimentando incapacidad en las actividades que requieren destrezas de movilidad, fuerza y rendimiento (caminar, subir gradas, transferencia de peso, posiciones mantenidas, entre otras ), a nivel psicosocial pueden presentar temores, ansiedad , depresión , baja autoestima, perdida del sueño, imagen corporal alterada, además de comorbilidades como neuropatías, artritis reumatoide y osteoartritis.

¿Cómo hago actividad física entonces?

La actividad deportiva tiene un efecto positivo en la salud física y mental del individuo que desea tener un estilo de vida saludable, es por eso que la Organización Mundial de la Salud recomienda practicar algún tipo de ejercicio físico en las diferentes etapas de la vida, con mayor énfasis en las personas adultas mayores, favoreciendo las oportunidades de desarrollo para una vida saludable, participativa y segura.

Es por ello que en la búsqueda del bienestar físico y psíquico del paciente, se recomienda realizar planes de actividades deportivas a través del concepto multidimensional que incluya ejercicios aérobicos, de equilibrio y de fuerza muscular, dirigidos por especialistas capacitados en el área de la salud deportiva.

Entre los beneficios que se pueden obtener al realizar ejercicios multidimensional se encuentran; evitar el riesgo de caídas, deterioro del equilibrio, alteraciones posturales, incrementar la resistencia aeróbica, aumentar masa muscular, mejorar densidad ósea o retrasar procesos degenerativos de perdida de minerales en huesos, prevención y control de la hipertensión arterial, accidentes cerebro basculares y diabetes, favoreciendo un estilo de vida saludable y activo.

En el adulto mayor con patología de osteoporosis, existen condiciones específicas, basada en evidencias científica, dentro de estos recomendamos:

Tipos de entrenamiento

Entrenamiento de resistencia

Basado en ejercicios resistidos progresivos del sistema muscular, los cuales se enfocan en vencer un fuerza externa, en este tipo de actividad se puede trabajar con el propio peso del cuerpo (sentadilla) o con la ayuda de implementos externos, como pesas, bandas elásticas y máquinas de multifuerza, este tipo de entrenamiento se debe realizar como mínimo dos veces por semana, dos series por grupo muscular, de 8 a 12 repeticiones como máximo, se debe tomar en cuenta la intensidad y el tipo de ejercicios adaptándolo al principio de individualidad de cada paciente, respetando la capacidad , el dolor y la tolerancia al ejercicio. Es importante incluir ejercicios posturales, además de educar en el correcto uso de la higiene postural durante el ejercicio y en las actividades de la vida cotidiana.

Entrenamiento de equilibrio

Busca desafiar el sistema vestibular, realizando movimientos funcionales dinámicos, enfocados en aspectos más forzados del equilibrio, se deben elegir ejercicios que proporciones un desafío suficiente para el paciente, limitando la base de sustentación y la cantidad de información sensorial, buscando perturbar el centro de gravedad, desafiando estabilizadores musculares del control postural y equilibrio.

Se recomienda entrenar diariamente de 15 a 20 minutos, acumular dos horas de entrenamiento por semana se deben incorporar los ejercicios de entrenamiento a las actividades de la vida diaria como por ejemplo apoyo unipolar mientras se cepilla los dientes, ejercicios tridimensionales los cuales implican movimientos constantes de forma controlada, fluida y repetitiva tomando en cuenta los 3 planos espaciales del cuerpo humano. Se beben tomar precauciones para evitar caídas acidententales como; tener barandas de apoyo, el uso de calzado adecuado que ayuden a mantener tracción entre el piso y el zapato, la superficie en la que se realiza la actividad de preferencia debe ser blanda, se desaconseja la actividad al aire libre en clima lluvioso o en superficie resbaladiza.

Ejercicios aeróbicos

Se recomiendan implementar dentro del entrenamiento multidimensional los ejercicios aeróbicos, para mejorar la capacidad cardiopulmonar y generar efectos positivos sobre la densidad mineral ósea, entre los cuales se encuentran; ejercicios dinámicos de impacto de alta fuerza como, trotar, corres y saltar, ejercicios dinámicos de baja fuerza como caminatas enérgica o baile y por otro lado ejercicios dinámicos sin impacto como montar bicicleta y natación , se deber realizar a una intensidad media o baja de 30 minutos a 1 hora diaria, buscando realizar de 150 minutos a 300 minutos a la semana.

¿Y cómo puedo hacerlo?

En Medical Track brindamos asesoría personalizada por fisioterapeutas o fisiólogos deportivos, capacitados en la programación de ejercicios de resistencia, entrenamiento de equilibrio y ejercicios aeróbicos, para lograr mayor independencia funcional y obtener resultados óptimos en la salud, reduciendo los comportamientos sedentarios.

¿En Medical Track me pueden ayudar?

Nuestros profesionales indican diferentes protocolos de ejercicios o actividades físicas tomando en cuenta las características óseas y la condición física de cada paciente los cuales formaran parte de un programa preventivo contra los riesgos de las patologías asociadas a la osteoporosis.

¿Qué actividad física podemos hacer según la edad?

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